Доручак је већ деценијама тема бројних расправа. Док једни тврде да је то најважнији оброк у дану, други сматрају да га није неопходно јести одмах након буђења. Ипак, већина стручњака се слаже у једном – оно што поједете ујутру може значајно утицати на ниво енергије, концентрацију, расположење и здравље током читавог дана.
Ако се често будите уморни, већ око десет сати осећате глад или посежете за слаткишима и кафом, можда је време да промените свој јутарњи мени. Правилан доручак није само навика, већ улагање у организам које се дугорочно исплати.
Зашто је доручак толико важан?
Током ноћи организам троши залихе енергије како би одржавао рад срца, мозга, плућа и других органа. Након седам до осам сати без хране, телу су потребни хранљиви састојци како би наставило да функционише пуним капацитетом.
Квалитетан доручак може:
- обезбедити стабилан ниво енергије;
- побољшати концентрацију и памћење;
- смањити потребу за грицкалицама током дана;
- помоћи у одржавању здраве телесне тежине;
- подржати правилан рад метаболизма;
- допринети бољем расположењу.
Наравно, није сваки доручак једнако добар. Велика је разлика између крофне и чоколадног пецива са једне стране, и комбинације јаја, овсених пахуљица и воћа са друге.
Јаја – једна од најбољих намирница за почетак дана
Јаја су богата висококвалитетним беланчевинама које дуже држе ситост и помажу очувању мишићне масе. Поред тога, садрже витамине А, Д, Е, Б12, као и холин, хранљиву материју која има важну улогу у раду мозга.
Кувана јаја, кајгана или омлет са поврћем представљају један од најбољих избора за доручак.
Овсене пахуљице – гориво које траје сатима
Овсене пахуљице су богат извор сложених угљених хидрата и влакана. Захваљујући томе, енергија се ослобађа постепено, па не долази до наглог пада шећера у крви.
Могу се комбиновати са:
- јогуртом;
- киселим млеком;
- млеком;
- бананом;
- бобичастим воћем;
- орасима;
- бадемима;
- лешницима.
Таква комбинација представља хранљив и укусан доручак.
Јогурт и кисело млеко
Млечни производи обезбеђују беланчевине, калцијум и добре бактерије које позитивно утичу на варење.
Најбоље је бирати производе без додатог шећера, а по жељи им можете додати мало воћа или овсених пахуљица.
Воће – природан извор витамина
Воће је богато витаминима, минералима и антиоксидансима. Јабуке, крушке, боровнице, малине, јагоде, киви и банане представљају одличан избор.
Ипак, воће је најбоље комбиновати са беланчевинама или здравим мастима, јер ће вас тако дуже држати ситим.
Орашасти плодови
Ораси, бадеми, лешници и семенке богати су здравим мастима, беланчевинама и минералима.
Довољна је једна мања шака да доручак постане хранљивији и заситнији.
Интегрални хлеб
Ако волите сендвиче, најбоље је користити интегрални хлеб уместо белог.
Одлична комбинација је:
- интегрални хлеб;
- млади сир;
- кувано јаје;
- парадајз;
- краставац.
Такав доручак обезбеђује добар однос угљених хидрата, беланчевина и витамина.
Шта треба избегавати?
Многи ујутру посежу за намирницама које краткотрајно дају енергију, али брзо доводе до пада шећера у крви.
Међу њима су:
- слатка пецива;
- крофне;
- газирани сокови;
- заслађене житарице;
- чоколадни намази;
- велике количине шећера.
После оваквог доручка глад се често враћа већ након сат или два.
Да ли је кафа довољна?
Многи дан започињу само шољицом кафе. Иако кафа може повећати будност, она не може заменити храну.
Када се пије на празан стомак, код неких људи може изазвати појачано лучење желудачне киселине и нелагодност.
Најбоље је попити чашу воде након буђења, доручковати, а затим уживати у кафи.
Примери здравог доручка
Ако нисте сигурни шта да припремите, ево неколико добрих идеја:
- омлет са спанаћем и интегралним хлебом;
- овсене пахуљице са јогуртом и воћем;
- кувана јаја, сир и свежа салата;
- грчки јогурт са орасима и боровницама;
- интегрални тост са младим сиром и парадајзом;
- воћна салата уз шакицу бадема.
Да ли је потребно доручковати одмах након буђења?
Не постоји правило које важи за све. Некима прија да једу одмах, док другима више одговара да сачекају пола сата или сат.
Најважније је да доручак буде хранљив, а не само брзо решење које ће вас заситити на кратко.
Здрав доручак је добра инвестиција
Оно што поједете у првом оброку често одређује како ћете се осећати током остатка дана. Намирнице богате беланчевинама, влакнима, здравим мастима, витаминима и минералима обезбеђују стабилну енергију, дужи осећај ситости и боље функционисање организма.
Без обзира да ли више волите јаја, овсене пахуљице, јогурт или воће, најважније је да доручак буде разноврстан и уравнотежен. Таква навика не само да побољшава свакодневно функционисање, већ може допринети и очувању здравља на дуже стазе.
ПАТРИОТ